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Lifestyle
03.08.2022
05.08.2022 12:55 Uhr

Hüpfend fit werden: Wie das Springseil fitter macht

Seilspringen macht Spass. Es fördert auch Koordination und Ausdauer. Bild: pixabay.com
Seilspringen macht nicht nur Kindern Spass und hält sie fit, sondern schafft dies auch bei Erwachsenen. Trainiert werden neben Ausdauer und Koordination zudem Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit, was insbesondere beim Stressabbau, der Rückenstärkung und Verbesserung der Kondition unterstützt.

Springen und den ganzen Körper trainieren: 10 Minuten genügen schon

Umfragen zeigen, dass immer mehr Schweizer Spass und Interesse am Fitnesssport haben. Die wachsenden Mitgliederzahlen in Fitnessstudios unterstreichen diese Ergebnisse. Doch statt Hanteltraining oder Laufband schwingen immer mehr das Seil und hüpfen sich fit(ter).

Das sogenannte Rope Skipping hat seinen Ursprung vermutlich in China und wurde durch Auswanderer im 17. Jahrhundert nach Amerika gebracht. Seither ist der Sport hier Kult und in zahlreichen Wettbewerben und Meisterschaften werden die besten Seilspringenden des Landes gesucht. Auch in der Schweiz ist Seilspringen längst als Sport angekommen. Bei den Swiss Championships treten regelmässig Rope Skipper verschiedener Altersklassen an. 2015 war der älteste Teilnehmer sogar 62 Jahre. Ein Zeichen, dass diese Form der Fitness für fast alle geeignet ist. Gesundheitsexperten freut es, denn Seilspringen stärkt den Rücken und verbessert die Haltung; kann dadurch Stürzen im Alter vorbeugen.

Jeder kann mit Seilspringen anfangen

Seilspringen ist nicht nur etwas für Fitnessfans und Wettkampftypen. Jeder kann mit einigen Minuten Training täglich an seiner Kondition, dem Muskelaufbau oder der Koordination feilen. Mit dem richtigen Springseil geht es fast wie von selbst. Es gibt die Seile in verschiedenen Längen und Ausführungen, passend zum Fitnessvorhaben und der Körpergrösse.

Kunststoffseile sind für Anfänger ideal, denn sie lassen sich viel leichter handhaben und schwingen gerade fast von selbst. Im Vergleich zu anderen Springseilen sind die Kunststoffexemplare langsamer, sodass sich erste Springerfolge schon bald einstellen und es richtig viel Spass macht. Speed Ropes, wie sie von Profis genutzt werden, sind deutlich schneller und erfordern eine höhere Fitness und raschere Reaktionsgeschwindigkeit. 

Auch die passende Länge ist für das Springvergnügen entscheidend. Das optimale Seil lässt sich individuell anpassen und einkürzen. Damit die Länge stimmt und das Rope-Skipping-Vergnügen nicht zu kurz kommt, wird das Seil an den Griffen festgehalten und die Füsse werden auf das Seil gestellt. Die Unterarme werden nach oben gezogen, sodass das Seil gespannt ist. Zwischen Unter- und Oberarm entsteht ein Winkel von fast 90 Grad, um das Seil zu straffen. Jetzt hat es die richtige Länge. Alles, was noch zu lang ist, sollte eingekürzt werden. 

Auch im reiferen Alter braucht der Körper Bewegung. Seilspringen kann sanft bei Dehnung, Muskelaufbau und Ausdauer helfen. Bild: pixabay.com

Muskeln mit dem Seilspringen aufbauen: Die richtigen Übungen unterstützen das Krafttraining

Krafttraining wird immer beliebter, vor allem alternative Trainingsmethoden. Cross-Fit gehört ebenso wie Seilspringen seit einigen Jahren zu den Fitness-Alternativen, die wachsende Begeisterung erfahren. Mit TOUGH'N'ROUGH wurde sogar ein eigener Cross-Fit-Verein gegründet, der einen eigenen Wettkampf in der Schweiz für alle begeisterten Crossfitter austrägt. Dieser facettenreiche Sport ist nicht nur etwas für Junge, sondern auch für Junggebliebene.

Seilspringen ist übrigens Bestandteil der Mehrstation-Challenges, zu denen auch Übungen mit Kettlebells, Sandsäcken, Langhanteln, an der Klimmzugstange oder am Rudergerät dazugehören.

Beim Cross-Fit sind jedoch nicht die klassischen Seitensprünge gefragt, sondern der sogenannte Doppeldurchschlag. Er soll dafür sorgen, dass sich die Athleten innerhalb kürzester Zeit ordentlich auspowern und verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. Bei der Ausführung wird einmal nach oben gesprungen, das Seil zweimal unter den Beinen durchgeschwungen und dann wieder auf dem Boden gelandet. Das ist eine grosse Herausforderung für Kraft und Koordination gleichermassen. Doch gerade diese ambitionierten Sprünge machen die „Double Unders“ so effektiv.

Diese Muskelgruppen werden beim Seilspringen besonders trainiert

Durch das Seilspringen werden nicht nur die Bein-, sondern auch die Arm- und Rückenmuskulatur beansprucht. Vor allem der Beinbeuger, Beinstrecker und die Wadenmuskeln müssen einiges leisten, um die Sprünge immer wieder präzise auszuführen.

Ebenso wichtig ist die Bauchmuskulatur, denn sie wird durch die gerade Sprunghaltung (unbewusst) aktiviert. Eine gestärkte bzw. feste Körpermitte hat einen positiven Einfluss auf die gesamte Haltung im Oberkörper. Daraus resultieren eine bessere Aufrichtung und ein gestärkter Rücken, der nicht nur im Alter, sondern auch bei langem Sitzen am Schreibtisch vorteilhaft ist.

Viele Kantone bieten mittlerweile sogar gezielte Kampagnen, um vor allem reifere Sportbegeisterte und solche, die es noch werden wollen, zu unterstützen. Unter dem Motto „Bliib fit - mach mit!“ stellt der Kanton St. Gallen beispielsweise verschiedene Bewegungsübungen in Form von Videomaterialien zur Verfügung.

Mit Seilspringen am Gewichtsmanagement arbeiten

Untersuchen zeigen, dass ca. 42 Prozent der Schweizer Erwachsenen unter Übergewicht leiden. Häufige Ursachen sind fehlende Bewegung und falsche Ernährung. Seilspringen geht schnell, ist nahezu überall möglich und koppelt die Fettverbrennung rasant an.

Während der einzelnen Sprünge steigt der Energieverbrauch rasant, denn es werden gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht. Zusätzlich ist der sogenannte Nachbrenneffekt enorm. Auch wenn die Seilspringen-Fitness beendet ist, wird noch immer Energie beansprucht. Das wiederum kurbelt den Stoffwechsel an und verbraucht Kalorien. Das Springen unterstützt den Muskelaufbau zusätzlich, sodass ein höherer Grundumsatz vorhanden ist.

Experten wissen, dass pro Kilogramm Muskelmasse ca. 10 bis 15 kcal umgesetzt werden. Wer seine Übungen mit der ausgewogenen Ernährung und ausreichend Flüssigkeitszufuhr kombiniert, kann an der Reduktion des Körperfettanteils arbeiten und Übergewicht entgegenwirken.

So sieht ein abwechslungsreiches Springseil-Work-out aus

Das Seilspringen ist gar nicht schwer und lässt sich fast überall mit etwas Platz durchführen. Blosses Schwingen kann wirklich jeder, allerdings wird das schnell langweilig. Wer etwas routinierter bei den Schwüngen ist, kann verschiedene Sprünge miteinander kombinieren. So gibt es Easy Jump, Superman Pull, Push-ups oder das Springen mit Beinwechsel.

Innerhalb einer Trainingseinheit können die verschiedenen Übungen miteinander kombiniert werden, beispielsweise 60 Sekunden Easy Jump, gefolgt von 30 Sekunden Springen mit Beinwechsel usw. Durch die verschiedenen Zeitintervalle wird der Stoffwechsel noch intensiver angekurbelt. Wie lange eine individuelle Seilspringeinheit geht, darf jeder ganz nach Kondition und Trainingswunsch selbst bestimmen. Häufig genügen jeden Tag zehn Minuten, um die Kondition schrittweise zu steigern und sanft Muskulatur aufzubauen.

pd. / gossau24.ch